Dieta na redukcję masy skrojona dla kobiet

Kobiety powinny trochę inaczej podchodzić do redukcji masy niż robią to mężczyźni. Kobiety nie powinny bowiem za bardzo redukować ilości energii w pożywieniu. Nad zapotrzebowaniem kalorycznym trzeba zapanować, a nie je ignorować. Ważne jest, by wraz z podażą odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie pojawiało się też trochę energii.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się poprzez wyliczenie wskaźnika podstawowej przemiany materii i przemnożenie go przez wskaźnik aktywności fizycznej. PPM podaje się w kaloriach na dobę i oblicza według następującego wzoru stworzonego przez Harrisa i Benedicta:

PPM dla kobiet = 665,1 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A

Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Współczynnik aktywności odczytuje się z tabeli, której uproszczona wersja przedstawia się następująco:

1,0 – ospały tryb życia, brak aktywności fizycznej;

1,2 – praca siedząca, niewielka aktywność fizyczna;

1,4 – praca siedząca, trening do 2 razy w tygodniu;

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;

1,8 – praca fizyczna o umiarkowanym natężeniu, trening do 5 razy w tygodniu;

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening;

2,2 – sport wyczynowy zawodowy.

Pomijając kwestie dokładnego wyliczenia, mająca 35 lat kobieta, której wzrost to 170 centymetrów, a masa to 70 kilogramów, będzie potrzebowała 2250 kalorii dziennie, jeśli wykonuje 3 treningi w tygodniu. Jest to wynik dla kobiety pracującej w biurze. Zmiany w wyliczeniach należy dokonywać raz na 2-3 tygodnie w ​odpowiedzi na efekty naszych wysiłków. Przy prawidłowej diecie i dużym wysiłku tempo utraty wagi to 0,5-1 kilograma tygodniowo.

Kompozycja diety redukcyjnej

W dobrze skomponowanej diecie powinno się znajdować 20-30% energii pochodzącej z tłuszczów oraz do 2g białka na każdy kilogram masy. Jeśli trening nie jest intensywny, może to być wielkość o połowę mniejsza. Resztę energii dostarcza się z węglowodanów. Zazwyczaj optymalna dieta zawiera 1 część białka, 1 część tłuszczów i 2 części węglowodanów. Trzeba się upewnić, że w diecie przewidziane jest około 40g błonnika dzienni. Taki układ zapewni nam deficyt kaloryczny na poziomie około 500 kalorii.

W komponowaniu posiłków naszym podstawowym celem będzie unikanie zbędnych kalorii oraz nadmiaru węglowodanów, co nie oznacza rezygnacji nich, ale na przykład rezygnacje pieczywa białego na rzecz pieczywa razowego, jak również silniejszy nacisk na produkty nieprzetworzone, przede wszystkim warzywa i po części owoce.